โดยสรุป มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมที่สุด แต่ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันของเด็กวัยหัดเดินในสหรัฐฯ คือ 4 กรัม/กก. โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นในทำนองเดียวกันสามารถปรับองค์ประกอบของร่างกาย สมรรถภาพ และการฟื้นตัวให้เหมาะสมด้วยปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.4–2.zero กรัม/กก. ที่สำคัญอาจเป็นการดีกว่าถ้าตั้งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงข้างต้น จากการวิเคราะห์เมตาที่ครอบคลุมมากที่สุดจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงสุดคือประมาณ 1.6 กรัม/กิโลกรัม และบางคนต้องการมากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม [13] ผู้ที่สนใจรายละเอียดโดยละเอียดของการศึกษาวิจัยนี้จะพบได้ใน NERD ยิ่งต้องกำจัดของเสียโปรตีนออกมากเท่าไร ไตก็ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อกำจัดมันออกไป สิ่งนี้อาจทำให้ไตเกิดความเครียด ส่งผลให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตที่ไม่ได้ฟอกไต แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนและการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นอาจช่วยชะลอการสูญเสียการทำงานของไตได้ บางทีพวกเขากำลังดิ้นรนกับการลดน้ำหนักเป็นต้น พวกเขาไม่เข้าใจว่าทำไมเพราะพวกเขายังอยู่ในช่วงแคลอรี่ที่เหมาะสม การดูบันทึกโดยสรุปอาจเผยให้เห็นว่าพวกเขาไม่ได้บริโภคไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม หรือพวกเขารับประทานโปรตีนบาร์สามแท่งต่อวัน แทนที่จะเลือกแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ตรงกับความต้องการของพวกเขา
และ Jaehyung Cho, Ph.D. จาก Washington University School of Medicine, St. Louis; Arif Yurdagul Jr, Ph.D. และ Oren Rom, Ph.D. ทั้งจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยรัฐลุยเซียนา; และ Slava Epelman, M.D., Ph.D. จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต “มีความต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และหากไม่สามารถตอบสนองความต้องการนั้น ร่างกายก็ต้องไปหาโปรตีนนั้น” Chad Kerksick, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย Lindenwood บอกกับ mindbodygreen เราทุกคนมีความต้องการด้านการรักษาพยาบาลที่แตกต่างกัน จัดการในแบบของคุณด้วยแอป MyBSWHealth ดาวน์โหลดแอปวันนี้และเข้ารับการดูแลสุขภาพของคุณแบบลงมือปฏิบัติจริง ผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตรมักต้องการอาหารเสริม 15 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนแรก และลดลงเหลือ 12 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนที่สอง คุณสามารถรับข่าวสารและข้อมูลด้านสุขภาพได้จากบล็อก The Science of Health ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณทุกเดือน สำหรับการสมัครสมาชิกฟรี โปรดไปที่หน้าลงทะเบียนของเรา
ข่าวดีก็คือปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากของว่างและเครื่องดื่มปั่นเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อตับ ไต หรือกระดูกของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ดังที่บางคนเคยกล่าวไว้ อย่างไรก็ตามโปรตีนที่มากเกินไปอาจหมายถึงแคลอรี่ส่วนเกินซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก Leidy กล่าว ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราทำการวิจัยและวิจารณ์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างถี่ถ้วนเพื่อช่วยคุณค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ เราประเมินผลิตภัณฑ์โดยใช้เกณฑ์หลายประการ รวมถึงความปลอดภัย ประสิทธิภาพ ปริมาณ คุณภาพของส่วนผสม และใบรับรองการทดสอบ นอกจากนี้ เรายังทดสอบผงโปรตีนในห้องปฏิบัติการของเราเพื่อตรวจสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่น และอื่นๆ คุณสามารถดูคำแนะนำทั้งหมดของเราได้ในคู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับผงโปรตีน แต่สิ่งเหล่านี้คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา การจับคู่คาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่ ปลา และถั่วจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน
MyPlate แนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรรับประทานโปรตีนเทียบเท่าระหว่าง 5 ถึง 6 half of ออนซ์ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตารางที่ 1) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาเยี่ยมชม การดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกความต้านทานเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการยอดนิยมที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากนำมาใช้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด หรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณและชีวิตของคุณได้ นักโภชนาการของเราสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ค้นหาหนึ่งที่อยู่ใกล้คุณ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรตั้งเป้าในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของคุณ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำว่าหากมากกว่า 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณเป็นโปรตีน คุณก็อาจจะรับประทานอาหารมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้ไตและตับเกิดความเครียด
หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต เพื่อช่วยให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ที่คุณกิน หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คำแนะนำในการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลใช้ไม่ได้กับคุณ ตัวเลือกโปรตีนสำหรับมังสวิรัติได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
โปรตีนเชคยังสามารถเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณได้ “มันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับเพียงพอหรือมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ” เช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง Byrd กล่าว การมีโปรตีนมากขึ้นไม่จำเป็นจะต้องดีกว่าเสมอไป และโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณเกินงบประมาณแคลอรี่โดยการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ประเด็นหนึ่งที่มีความแตกต่างที่ชัดเจน (และอาจเป็นอันตราย) สำหรับนักกีฬาชายและหญิงก็คือแรงกดดันทางสังคมที่มีอยู่เกี่ยวกับอาหาร นักกีฬาจำนวนมากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และการได้รับคำแนะนำอาจต้องได้รับปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักปั่นจักรยานมักจะให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป และความกดดันนี้อาจรุนแรงสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งเพิ่มความท้าทายในการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 122 กรัมในวันที่ฝึกซ้อมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นปริมาณที่มีอยู่ในเบอร์เกอร์ 6 ชิ้น ถั่วประมาณ 5 กระป๋อง หรือไข่เกือบ 19 ฟอง! การบริโภคในมื้อเดียวเป็นปริมาณที่ไม่สมจริง แต่กลับกลายเป็นว่าคุณคงไม่อยากรับประทาน เพราะร่างกายของคุณถูกจำกัดปริมาณโปรตีนที่สามารถนำมาใช้ได้ในคราวเดียว
แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว “สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและความสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้” ดี.โอ. แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon กล่าวกับ mindbodygreen ก่อนหน้านี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของตน ดื่มนมแก้วขนาด 8 ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง eight กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก 11 กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี 16 กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ 46 กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ 56 กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ป้อนน้ำหนักของคุณในช่องด้านล่าง แล้วเราจะคำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ คำอธิบายโดยละเอียดของแต่ละหมายเลขอยู่ใต้เครื่องคิดเลข
North Dakota State University มีความโดดเด่นในฐานะมหาวิทยาลัยวิจัยที่มุ่งเน้นนักศึกษา ให้ทุนสนับสนุนด้านที่ดิน NDSU Agriculture ให้ความรู้แก่นักศึกษาที่มีความสนใจในด้านการเกษตร ระบบอาหารและทรัพยากรธรรมชาติ ส่งเสริมชุมชนผ่านความร่วมมือที่ให้ความรู้แก่ประชาชน นำเสนอโซลูชั่นที่สร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับปัญหาปัจจุบัน และดำเนินการวิจัยพื้นฐานและประยุกต์เพื่อช่วยกำหนดรูปแบบโลกที่ดีขึ้น การปรับเปลี่ยนปริมาณโปรตีนให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและสมรรถภาพทางกายได้ ทำให้มั่นใจได้ว่าทุกคนจะได้รับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับสถานการณ์เฉพาะของตนเอง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! อีกวิธีหนึ่งในการติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันคือการปล่อยให้โปรตีนคิดเป็นไม่เกิน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับแคลเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระจากการทำสมูทตี้เบอร์รี่หรือกรดไขมันโอเมก้า three และทานคาร์โบไฮเดรตจากทูน่าบนแครกเกอร์ในราคาที่ถูกกว่าเครื่องดื่มโปรตีนสำเร็จรูป Burke กล่าว นอกจากนี้ หากคุณทานแต่อาหารเสริมแคลเซียมหรือทานแต่น้ำมันปลา คุณจะไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตหรือสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องระบุรายการวิตามินและแร่ธาตุใดๆ ที่เติมลงในอาหาร หรือหากมีข้อความบนฉลากบรรจุภัณฑ์เกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพหรือปริมาณที่มีอยู่ในอาหาร (เช่น “สูง” หรือ “ต่ำ”) .
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการต่อสู้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้กระดูกอ่อนแอลง รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย
จำนวนที่คุณได้รับคือเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ (64 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 220 ปอนด์ (110 กิโลกรัม) ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย a hundred and fifty กรัม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณมากกว่าคำแนะนำทั่วไปโดยพิจารณาจากเพศเพียงอย่างเดียว ตัวเลขในตารางที่ 42–47 ได้มาจากการประมาณการค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สิ่งเหล่านี้อาจเทียบเคียงกับความต้องการโดยเฉลี่ยสำหรับการบริโภคพลังงานจากอาหารจากการรับประทานอาหารมาตรฐาน โดยไม่มีการแก้ไขเพิ่มเติม ซึ่งเหมาะสมที่จะใช้ปัจจัย Atwater ตามปกติ รถยนต์ที่มีพลังงาน “ไม่มี” จำนวนมาก (หัวข้อ 7.1) จะต้องดำเนินการแก้ไข (ดูหัวข้อ eight.6) กลยุทธ์ที่พบบ่อยที่สุดคือการบริโภคโปรตีนในและรอบๆ การฝึกซ้อมเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายและการปรับตัวที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไป (28) เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนก่อนและ/หรือหลังการฝึกเพื่อใช้ประโยชน์จาก “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่รู้จักกันดี (14) แม้ว่าการสนับสนุนตามหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับกรอบเวลา “แคบ” ยังห่างไกลจากข้อสรุปที่ชัดเจน แต่การยอมรับโดยทั่วไปมักมาพร้อมกับแนวคิดที่ว่าการฝึกอบรมจะดำเนินการในสภาวะอดอาหาร (4) สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างพอประมาณ มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการบริโภคโปรตีน zero.ninety four กรัม/กก. ถือว่าไม่เพียงพอ (16, 21, 12) การบริโภคโปรตีนเหล่านี้ส่งผลให้ยอดโปรตีนติดลบสุทธิหลังการออกกำลังกาย คำแนะนำที่สูงกว่า RDA ของโปรตีน 37.5 % (1.1 กรัม/กิโลกรัม [0.5 กรัม/ปอนด์]) เกิดขึ้นหลังจากการวิเคราะห์จากการศึกษาทั้งสามที่กล่าวถึง (31)
เชดดาร์ชีสปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีน 7 กรัม และมีแคลอรี่น้อยกว่าเกือบ 30 แคลอรี่และมีแคลเซียมมากกว่าถึง 6 เท่า หากคุณมีอาการท้องผูกหลังจากรับประทานโปรตีนมากเกินไป โปรดอ่านลิงก์พร้อมเคล็ดลับในการป้องกันต่อไป หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ผู้เขียนรู้สึกขอบคุณเป็นพิเศษสำหรับการวิจารณ์อย่างละเอียดถี่ถ้วนและยอดเยี่ยมโดย Jorn Trommelen (มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ ประเทศเนเธอร์แลนด์) และ Raza Bashir (Iovate Health Sciences International Inc., แคนาดา) เราขอขอบคุณผู้เข้าร่วมและนักวิจัยทุกคนที่มีส่วนร่วมในการศึกษาวิจัยและการทบทวนตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งนี้
เรียนรู้วิธีปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬา หลักสูตรฟรีนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง ตัวอย่างเช่น อาจรวมถั่วแระญี่ปุ่นและควินัวเข้าด้วยกันในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ผลแบบเดียวกับที่คุณทำกับโปรตีนสมบูรณ์ตัวเดียว เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน คุณอาจสงสัยว่าจะเลือกของว่างที่ช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครได้อย่างไร ของดีต้องใช้เวลา – หางนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าต้องใช้เวลาในการละลาย ดังนั้นให้คนให้เข้ากันเพื่อชื่นชมคุณงามความดีของธรรมชาติ เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่
แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากอาหาร แต่โปรตีนผงก็อาจกลายเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรือไปซื้อของที่ร้านขายของชำ เวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานสูงสุด แต่อาหารเสริมโปรตีนจากพืชก็มีอยู่มากเช่นกัน หากคุณเลือกที่จะจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งอาจเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมโปรตีน อย่าลืมตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ พวกเราส่วนใหญ่คงไม่คิดที่จะกินสเต็กขนาด 24 ออนซ์ทุกวัน แต่นั่นคือปริมาณโปรตีนที่ผู้ชายหนัก 190 ปอนด์ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี โชคดีที่เราไม่จำเป็นต้องกินสเต็กชิ้นใหญ่ทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ มีแหล่งโปรตีนมากมายที่สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันซึ่งดีต่อสุขภาพมาก แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงแหล่งที่ชัดเจนกว่า เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังรวมไปถึงผักและผลไม้ที่เราชอบด้วย เราจำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาทั้งหมดเมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนทั้งหมด นอกจากนี้ การวิจัยในปัจจุบันยังแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียวอาจมีผลเสียได้ หากต้องการกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นหน่วยกรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีน ดังนั้น หากคุณหนัก one hundred forty five ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีโปรตีนประมาณ 52 กรัมในแต่ละวัน แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง
แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.8 กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
คุณสามารถมีโปรตีนได้มากกว่าที่ต้องการ แต่ถ้าโปรตีนที่คุณกินมีกรดอะมิโนที่สำคัญต่ำ (หรือที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำกัด) ก็จะทำให้เกิดปัญหาคอขวดที่ทำให้ทุกอย่างไม่ทำงาน (หรืออย่างน้อยก็ทำให้สิ่งต่างๆ ช้าลง ลง). คุณอาจคิดว่าควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลง เนื่องจากการศึกษานี้ดูเหมือนจะบอกว่าโปรตีนจากสัตว์ไม่ดีต่อคุณ แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการหลีกเลี่ยงโปรตีน เนื่องจากไตของคุณได้รับความเสียหายแล้ว และโปรตีนก็กำลังทำลายไตที่แข็งแรง (165 ปอนด์) และมีความกระฉับกระเฉงพอสมควร คุณต้องการพลังงานประมาณ 2,475 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว
ในการศึกษาใหม่ที่ยังไม่ได้เผยแพร่ เธอได้ตรวจสอบความเป็นไปได้ในการเสริมอาหารของผู้สูงอายุที่ออกจากโรงพยาบาลด้วยโปรตีนเสริมเป็นเวลาหนึ่งเดือน ข้อมูลเบื้องต้นที่ยังไม่ได้รับการยืนยันในการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ แสดงให้เห็นว่า “สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลได้” โวลปี กล่าว ประการแรก ควรตระหนักว่าโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ สารอาหารมีบทบาทในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุ ยังมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมเซลล์และกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการแข็งตัวของเลือด แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าโปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองในการพัฒนาเด็กวัยหัดเดิน การพูดคุยกับลูกค้าของคุณเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพที่มีอยู่เป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนที่จะแนะนำแผนการรับประทานอาหาร ใครก็ตามที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตทั้งในอดีตหรือปัจจุบันอาจจำเป็นต้องกินโปรตีนให้น้อยกว่าคนที่มีสุขภาพดี และต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์แล้ว ข้อควรพิจารณาที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือวิธีรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย การค้นหาหัวข้อนี้อย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดคำตอบที่ขัดแย้งกันมากมายว่าคุณควรรับประทานอาหารอะไร ปริมาณเท่าใด และเมื่อใดก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยทั่วไป เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างดีสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้คุณมีแรงทำมัน นักเพาะกายชอบโปรตีน แต่อย่าทำผิดโดยคิดว่าการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนนักกีฬายกของหนัก พวกมันได้รับกล้ามเนื้อใหญ่เทอะทะจากโปรตีนและการทำงานหนักมากมาย
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย
แม้ว่าน้ำหนักตัว zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมเป็นโปรตีนที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้นจะได้รับระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก1 อาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงจริง ๆ ซึ่งทำให้สมองของเราคิดว่าเรารู้สึกอิ่มมากขึ้นและยังต้องการแคลอรีในการย่อยอาหารมากขึ้นด้วย ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น หากคุณตั้งเป้าที่จะรวมตัวเลือกโปรตีนไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อตลอดทั้งวัน คุณจะได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในการซ่อมแซม สร้างใหม่ และเจริญเติบโต โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่มี “โปรตีนครบถ้วน” (เช่น ไก่) คุณสามารถบริโภค “โปรตีนบางชนิด” ในของขบเคี้ยวเพื่อประหยัดเวลาและเงิน เนื่องจากขนมหลายๆ ชิ้นไม่จำเป็นต้องปรุงและมีราคาไม่แพง บางคนสงสัยว่ากระบวนการสกัดนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ (อาจใช้กระบวนการความร้อนต่างๆ และ/หรือการใช้สารเคมี) เมื่อแยกออกมาแล้ว โปรตีนจะทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกับที่ทำในรูปแบบอาหารทั้งหมดหรือไม่? ในเรื่องความปลอดภัยและการไม่มีผลข้างเคียง โปรตีนที่แยกออกมาไม่ควรส่งผลเสียใดๆ เว้นแต่คุณจะแพ้อาหารเหล่านี้ เราขอแนะนำให้รับประทานอาหารทั้งมื้อ อาหารตามธรรมชาติ และผงโปรตีนไม่จำเป็นต้องถือเป็น “อาหารทั้งมื้อ” หรือ “จากธรรมชาติ” ผงโปรตีนเป็นสารสกัดจากโปรตีนจากอาหารทั้งชนิดต่างๆ เวย์มาจากนม ถั่วเหลืองมาจากถั่วเหลือง ป่านแยกได้จากเมล็ดป่าน นักกีฬามักจะเพิ่มแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมและเพื่อชดเชยปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน แต่ถ้าคุณไม่เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน น้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้หากคุณเริ่มบริโภคแคลอรีมากขึ้น
โปรตีนเป็นโมเลกุลโครงสร้างที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งหลายกรดร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง อาหารสัตว์มักมีโปรตีนสูง โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน นักวิจัยหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีน 30–40 กรัมในแต่ละมื้อ ปริมาณนี้ช่วยให้อิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานในปริมาณน้อยตลอดทั้งวัน การดื่มโปรตีนเชคหนึ่งหรือสองครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทน เมื่อตัดสินใจว่าจะดื่มโปรตีนเชคจำนวนเท่าใด ให้คิดถึงปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน เป้าหมายในการออกกำลังกาย และปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากอาหารและของว่างอยู่แล้ว หากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงพอแล้ว คุณอาจไม่ต้องกังวลเรื่องการดื่มโปรตีนเชคด้วยซ้ำ
นอกจากจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าสามเท่า ไขมันน้อยกว่า และน้ำตาลน้อยกว่า three เท่าแล้ว โปรตีนเชคนี้ยังมีแอล-กลูตามีนถึง 5,000 ไมโครกรัม ทดลองเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนเล็กน้อยไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเชิงบวกในอัตราการฟื้นตัว มีหลายเรื่องให้คิด แต่วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ (ที่คุณถามเรา!) และตอบคำถามทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อมั่นใจในสิ่งที่คุณกินในฐานะนักวิ่งและปริมาณเท่าไหร่ โปรตีนที่จำเป็นต่อการวิ่งให้ดีที่สุด แน่นอนว่าบางคนอาจทำโปรตีนเชคโดยการผสมผงโปรตีนกับของเหลว ผลไม้ ผัก และส่วนผสมอื่นๆ ในเครื่องปั่น แต่จริงๆ แล้ว นั่นคือสมูทตี้ นักกีฬาอาจให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรดอะมิโน เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน (“กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน โปรตีนที่รับประทานเข้าไปบนจักรยานไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ ในความเป็นจริง มันอาจรบกวนการย่อยอาหารด้วยซ้ำ และไม่ควรสูญเสียพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อรองรับความต้องการในการออกกำลังกายของคุณ แต่การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่กินคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการเหนื่อยล้าดีขึ้นเล็กน้อย ซึ่งอาจเกิดจากการรับรู้ถึงการออกแรงโดยอัตนัย
รัฐบาลสหรัฐฯ กำหนดปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต RDA สำหรับโปรตีนเริ่มต้นที่ต่ำประมาณ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.4 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ และเพิ่มขึ้นพร้อมกับระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน one hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม/วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ (75 กิโลกรัม) ความอยากนั้นควบคุมได้ยาก และวิธีที่ดีในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็น ผลกระทบต่อความอยากอาหารนี้สามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยและอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันอีกสักสองสามคำ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ให้นำน้ำหนักของคุณไปคูณหนึ่งเพื่อดูว่าคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกี่กรัมในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก a hundred and sixty ปอนด์และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณก็ควรพยายามได้รับโปรตีน 160 กรัมทุกวัน เกินสี่มื้อก็จะได้รับโปรตีน forty กรัมต่อมื้อ
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
เมื่ออาศัยเฉพาะโปรตีนจากพืช เธอเสริมว่านักวิจัยบางคนแนะนำให้รับประทาน zero.9 กรัม เทียบกับปริมาณอาหารที่แนะนำคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน มีแหล่งโปรตีนมากมาย ทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ) และจากพืช (ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ฯลฯ) นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่บางครั้งใช้โดยผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนจะเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของมนุษย์ แต่เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ส่วนใหญ่ การกลั่นกรองก็เป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่และเทอะทะ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเว้นแต่คุณจะออกแรงออกกำลังกายหนักๆ และการปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญซึ่งออกแบบมาเพื่อให้มีร่างกายแบบนักเพาะกาย การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณบวกกับการฝึกยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานบางประเภทสามารถช่วยเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกายของคุณให้เป็นองค์ประกอบที่มีกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นและไขมันน้อยลง นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นยังอาจเพิ่มการเผาผลาญและช่วยกำจัดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างดูกระชับขึ้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ
โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของทุกเซลล์ในร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผม และเล็บ เนื่องจากโปรตีนไม่ได้มีขนาดเดียวสำหรับทุกคน จึงมีบางคนที่ต้องการโปรตีนมากกว่านี้ และอาจมีเวลายากขึ้นในการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ที่นี่ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหน วิธีคำนวณความต้องการของคุณ ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และโปรตีนชนิดใดที่ผู้คนอาจต้องการมากกว่านี้
การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ one hundred กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ 78.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี 170 แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้
อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า three, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ 40 กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ seventy one ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ 40 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ 71 ปีต้องการน้ำหนักตัว 0.four กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย
ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ และ 65 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดควรมาจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์เลี้ยงในทุ่งหญ้า และ/หรือสัตว์อินทรีย์ทุกครั้งที่เป็นไปได้และหาได้ ปลาและอาหารทะเลควรเป็นที่จับจากธรรมชาติหรือจากฟาร์มออร์แกนิก (ตลาด Whole Foods จำหน่ายปลาที่เลี้ยงจากฟาร์มปลาที่มีคุณภาพ) หากคุณไม่สามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้ก็อย่ากังวลมากเกินไป ทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยสิ่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้ คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือปลาโดยเฉพาะกับทุกมื้อและของว่างเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือ การรับประทานอาหารใด ๆ ก็ตามที่มีการกีดกันหรือเข้มงวดเกินไปอาจกลายเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานได้ในระยะยาว “เราเห็นคนลดน้ำหนักกับพวกมัน” เธอกล่าว “แต่พวกมันไม่ยั่งยืนจริงๆ” ความจริงก็คือพวกเราส่วนใหญ่ไม่ต้องการกินอาหารประเภทเดียวตลอดเวลา ตั้งแต่โปรตีนแท่งไปจนถึงแผนอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ดูเหมือนว่าโปรตีนเป็นคำศัพท์ที่แพร่หลายมายาวนาน และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการ และเนื่องจากการรับประทานโปรตีนสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ การรับประทานอาหารจึงมักเป็นที่นิยมเช่นกัน ในช่วงหลังๆ นี้ มีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมมากมาย — โปรตีนเป็นศูนย์กลางของทั้งอาหารคีโตและอาหารพาลีโอ แต่หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักโภชนาการต้องการให้คุณทราบบางสิ่ง Patel กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคทั้งหมดคือการกระจายการบริโภคของคุณในแต่ละวัน โดยแต่ละมื้อและของว่างรวมถึงโปรตีนด้วย โปรตีนประมาณ 20 กรัมดูเหมือน “ไข่ 2 ฟองกับขนมปังเมล็ดพืช 2 แผ่น หรือขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะกับลาเต้ 1 ถ้วย หรือกรีกโยเกิร์ต one hundred twenty five กรัมกับเมล็ดฟักทองโรยด้านบน” หากคุณชอบคอทเทจชีส คอทเทจชีสหนึ่งถ้วยกับแอปเปิ้ลก็เป็นของว่างที่มีโปรตีน 20 กรัม และเป็นส่วนประกอบของมื้ออาหาร เช่น “อกไก่เล็กหรืออกไก่ครึ่งชิ้นใหญ่ แซลมอนรมควันหรือลวก seventy five กรัม หรือของปรุงสุกหนึ่งถ้วย ถั่ว”. หากคุณมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่คุณในการเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาตัวอย่างที่มีชีวิต เช่น นักเพาะกาย Robert Cheeke นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Rich Roll นักเพาะกาย Ultra- นักวิ่ง Matt Frazier และ Fiona Oakes และนักกีฬาชั้นนำหลายคนเป็นไฮไลต์ในภาพยนตร์สารคดีเรื่องใหม่ The Game Changers
อาหารประเภทโปรตีนจากสัตว์ (และโปรตีนจากถั่วเหลือง) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนมเพียงเล็กน้อย คุณก็ยังสามารถได้รับทั้งหมด กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการโดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน การศึกษากล่าวว่าการได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 25% ถึง 30% หรือ 1–1.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่เหมาะสมต่อวัน อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 10% ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในช่วงที่สูงที่สุดของช่วงนั้น (25% ถึง 30% ของแคลอรี่จากโปรตีน) อาจช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารที่มีโปรตีนต่ำและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แหล่งโปรตีนในอาหารของเรามาจากแหล่งสัตว์และพืช แหล่งโปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีน “สมบูรณ์” หรือ “คุณภาพสูง” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นมและไข่จากนมทั้งตัวมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด การศึกษาตั้งข้อสังเกตว่าในช่วง sixteen ปีที่ผ่านมา แคลอรี่ต่อวันของอาสาสมัครอยู่ที่ประมาณ three,000 แคลอรี่ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยเฉลี่ยคือ 2.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก./วัน) เขายังบริโภคเวย์โปรตีน 30 กรัมทุกวัน นอกเหนือจากการได้รับสารอาหารหลักที่เป็นโปรตีนแล้ว ปริมาณใยอาหารของเขาถูกจำกัดไว้ที่ประมาณ 19 กรัมต่อวัน โปรตีนยังเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ดังนั้น หากคุณเพิ่มปริมาณโปรตีนในขณะที่ยกน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณก็คาดว่าจะเห็นปริมาณมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเช่นกัน โค้ชและผู้ฝึกสอนหลายคนแนะนำให้นักกีฬาและ/หรือนักเพาะกายได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่สูงขึ้นมาก หรือควรได้รับโปรตีนประมาณ 1-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในแต่ละวัน สถาบันการแพทย์แห่งชาติออกคำแนะนำทั่วไปว่าผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือมากกว่า 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ อย่างไรก็ตามความต้องการโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุของบุคคล เมื่อคนเราอายุมากขึ้น อาจจำเป็นต้องปรับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
โปรตีนทั้งหมด รวมถึงโปรตีนที่คุณกินและโปรตีนในร่างกาย ผลิตจากกรดอะมิโน (AA) 20 ชนิดรวมกัน ร่างกายของคุณสามารถผลิต AA ได้ eleven ชนิด ทำให้เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (NEAA) ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นอีก 9 ชนิด (EAA) ที่คุณต้องได้รับจากอาหาร โดยสรุป เด็กต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (1.5 กรัม/กก./วัน) เด็กที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการโปรตีนเพิ่มเติมโดยไม่ทราบจำนวน โดยสรุป นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กก. (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน สำหรับนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ การรับประทานอาหารมากถึง 3.3 กรัม/กก. ต่อวัน สิ่งที่ตัวเลขที่สูงกว่าสามารถทำได้คือช่วยลดการเพิ่มของไขมันที่มักจะได้รับหากคุณรับประทานอาหารเกินความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ)
FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ มูลค่ารายวันของบุคคลอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ โปรตีนช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลว สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ขนส่งสารอาหาร และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ ทุกคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับคุณนั้นจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณ ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย
การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งที่ผ่านการแปรรูปสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอุดมด้วยสารอาหาร (ควรเป็นแหล่งที่ปลูกแบบออร์แกนิก/ปลูกแบบสร้างใหม่) เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร. ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว การกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปยังมื้ออาหารหลายมื้อในระหว่างวันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนตลอด 24 ชั่วโมง (Mamerow MM, 2014) ปริมาณโปรตีนที่วัดได้น้อยกว่าที่รับประทานในช่วงเวลาปกติยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความหิวมากกว่า แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดน้อยลงก็ตาม (Paddon-Jones D, 2008) ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักปัจจุบัน เพศ และเป้าหมายของคุณ คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
ส่วนโค้งของร่างกายของเราสามารถเห็นได้หลายล้านคนในทันที และนักวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงโซเชียลมีเดียกับภาพลักษณ์เชิงลบ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นโปรตีน เช่นเดียวกับเส้นผมและเล็บ กระดูกและผิวหนังยังต้องอาศัยโปรตีนในการทำงานและการเจริญเติบโตอีกด้วย หัวข้อเรื่องโปรตีนอาจเป็นข้อถกเถียง โดยมีความคิดเห็นที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับปริมาณที่คุณต้องกินและเมื่อไร กรอกรายละเอียดของคุณในแบบฟอร์มด้านบนเพื่อคำนวณความต้องการโปรตีนที่แน่นอนโดยพิจารณาจากปัจจัยเฉพาะของคุณ Kerry Torrens เป็นนักโภชนาการที่มีคุณวุฒิ (MBANT) พร้อมประกาศนียบัตรบัณฑิตสาขาโภชนาการเฉพาะบุคคล
ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ
มนุษย์ทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอด และนักกีฬาต้องการมากกว่าคนอยู่ประจำที่ และนี่ไม่เพียงเป็นเรื่องจริงสำหรับนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักเท่านั้น โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน ใช่ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมและไม่ควรใช้แทนอาหาร มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้
มองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มหรือทดแทนโปรตีนที่สมบูรณ์ในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้ว เปลี่ยนข้าวเป็นคีนัว ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในสลัด หรือใส่เมล็ดกัญชงหรือกรีกโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่เท่ากันสำหรับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ดร.การ์เซียแนะนำให้รับประทานประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ปรึกษาแพทย์หลัก (PCP) ของคุณเพื่อตรวจสอบความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน คุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียงของ GI มากขึ้นหากคุณต้องพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีน เครื่องดื่มแบบผง และแบบแท่งเป็นอย่างมาก หากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีส่วนผสม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
เครื่องดื่มโปรตีนบรรจุขวดที่พบในร้านขายของชำอาจมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันออกไป แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง sixteen ถึง 30 กรัม โปรตีนเชคที่บรรจุขวดไว้ล่วงหน้ามอบความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับตารางงานที่ยุ่งและสามารถเดินทางไปได้ทุกที่ ให้ความรู้แก่พวกเขาว่าในระยะกลางถึงระยะยาว พวกเขาทำลายสุขภาพและประสิทธิภาพของตนเองจริงๆ ด้วยแนวทางนี้ การปฏิบัติตามระเบียบการที่เข้มงวดนี้ อาการของผู้ถูกทดสอบก็ลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้ และเขาทำเช่นนั้นด้วยระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสียภาษีน้อยลง
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก เพศ และกิจกรรม โดยทั่วไป Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภคโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.35 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องคำนึงถึงเป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมดของคุณด้วย หากต้องการลดไขมัน คุณต้องรับประทานอาหารโดยที่มีการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญในแต่ละวัน ดังนั้นปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อวันจึงเป็นตัวเลขสำคัญที่ต้องจับตาดู แต่การกินโปรตีน 200 กรัมโดยไม่ได้ดูว่าคุณบริโภคไปกี่แคลอรี่ อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดน้ำหนักได้ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท คนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารที่มีอยู่มากมาย หลายๆ คนจึงสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม “บรรจุภัณฑ์” โปรตีนไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน เนื่องจากอาหารมีมากกว่าโปรตีน จึงควรใส่ใจกับสิ่งอื่นๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม Healthy Eating Plate จึงสนับสนุนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการโปรตีนของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีตั้งเป้าที่จะรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมในมื้ออาหารและรวมของว่างที่มีโปรตีนเข้าไปในแต่ละวันเมื่อจำเป็น หากต้องการจำกัดการบริโภคไขมันแต่เพิ่มปริมาณโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์ไร้ไขมัน สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม หรือเล็มไขมันก่อนรับประทานอาหาร ลองใช้วิธีการปรุงอาหารที่ไม่เพิ่มไขมัน เช่น การย่าง การทบทวนในปี 2018 รายงานว่าการเสริมโปรตีนช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก ได้อย่างมีนัยสำคัญ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องวางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนตามที่ต้องการ ถั่วไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีดำ หรือสีขาว ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หนึ่งถ้วยสามารถมีโปรตีนได้ 15 กรัมขึ้นไป ถั่วอเนกประสงค์และราคาไม่แพงยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีอีกด้วย พวกมันอิ่มและดีต่อสุขภาพหัวใจ ผักชนิดอื่นก็เข้ามามีส่วนร่วมเช่นกัน ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน eight.5 กรัม และมันฝรั่งอบขนาดกลาง four.5 กรัม
ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคลได้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำตามเป้าหมายของลูกค้าได้ อาหารลดน้ำหนักดูแตกต่างจากอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนวันและเวลาในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและของว่าง เนื่องจากแหล่งโปรตีนมักจะใช้เวลานานที่สุด จึงควรวางแผนทำอาหารเป็นชุดเป็นเนื้อน่องไก่ เนื้อที่กินหญ้า หรือไส้กรอกเพื่อเก็บไว้เป็นสต๊อกสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ สำหรับของขบเคี้ยวหรือส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร ให้ลองทำเบคอนและ/หรือไข่ต้มสุกเป็นชุด (หรือลองใช้ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้) คอตเทจชีส 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 30 กรัม แม้ว่ากลุ่มอาหารจะเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในหมู่ประชากรของเรา แต่อาหารที่ทำจากนมก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีได้ หากคุณสามารถทนต่ออาหารที่ทำจากนมได้ พยายามบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและมีไขมันเต็มส่วน และเลือกใช้อาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด เช่นเดียวกับไข่ เบคอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ เพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัม คุณจะต้องกินประมาณ 7 ชิ้น โดยทั่วไป เนื้อหมูไม่ติดมันสามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกต่อออนซ์ คุณยังต้องการจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่ผ่านการแปรรูปสูงในอาหารของคุณด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
ประกอบด้วยสายโซ่ยาวที่มีหน่วยเล็กๆ เรียกว่ากรดอะมิโน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ร่างกายใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 20 ชนิด ในจำนวนนี้มี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องได้รับจากอาหารของเรา อาหารสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และปลา และแหล่งพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต และควอร์น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง หากคุณเป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ เป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการจากแหล่งโปรตีนจากพืช คุณเพียงแค่ต้องรอบคอบมากขึ้นเกี่ยวกับเรื่องนี้ แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนจากพืช การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ (จากแหล่งต่างๆ มากมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณ ได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ) ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อระหว่างคนที่ได้รับโปรตีนจากพืชกับคนที่ได้รับโปรตีนจากสัตว์ไม่แตกต่างกันมากนัก ผู้ที่งดรับประทานอาหารที่ทำจากสัตว์สามารถรับประทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวัน เพื่อให้ได้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ และยังเลือกที่จะรวมโปรตีนจากพืชครบถ้วน เช่น ควินัวและเมล็ดเจีย ร่างกายประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อของคุณด้วย โปรตีนมีหน้าที่ในการรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ยิ่งมีโปรตีนในอาหารมากขึ้น กล้ามเนื้อก็จะโตขึ้นและความแข็งแรงก็เพิ่มขึ้นด้วย การศึกษาหลายชิ้น[3] แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานได้สูงสุดและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณออกกำลังกายมากหรือออกกำลังกาย คุณต้องกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บ
โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ และเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย คุณก็มีแนวโน้มที่จะได้รับเพียงพอ ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ในมื้อเย็นเท่านั้น และหากคุณเป็นคนที่ต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นคนกระตือรือร้น แก่กว่า ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร คุณอาจต้องใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ การศึกษาวารสารโภชนาการที่ตีพิมพ์ในปี 2020 พบว่าชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีซึ่งมีการกระจายปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารสามมื้อเท่าๆ กันมากขึ้น ได้แก่ อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็น มีการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเช้าแบบโปรตีนต่ำและได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ รับประทานเพียงมื้อกลางวันและมื้อเย็น ผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มยังได้ฝึกการฝึกความแข็งแกร่งอีกด้วย การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต
เด็กควรได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวันหากรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมสองมื้อ เช่น นม โยเกิร์ต และชีส และรับประทานโปรตีนไร้ไขมันหนึ่งหรือสองมื้อ เช่น เนื้อวัวไร้มัน เนื้อหมู สัตว์ปีก และปลา แต่หากมีข้อกังวลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนของเด็ก ควรปรึกษาแพทย์ที่สามารถประเมินความต้องการเฉพาะของตนเองได้ดีที่สุด แทนที่จะอาศัยคำแนะนำทั่วไป อ่านด้านล่างเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ และดูว่าการบริโภคโปรตีนของคุณวัดตามแนวทางที่แนะนำอย่างไร (และเรียนรู้วิธีได้รับโปรตีนมากขึ้นหากปริมาณที่คุณรับประทานไม่ตรงกับอายุของคุณ) ในฐานะผู้หญิงที่ฉลาดที่สนใจเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณคงเคยได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อวัว และไก่ อาหารเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่าช่วยให้คุณสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้น คุณจึงสามารถนั่งสควอทเพื่อนๆ ในยิมได้ คุณคงเคยได้ยินมาว่าคุณควรกินโปรตีนในทุกมื้อและของว่าง เพื่อช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอาหารที่คุณรับประทานโปรตีนในแต่ละวันมากกว่าที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหาร Katherine Zeratsky นักโภชนาการที่ลงทะเบียนที่ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา กล่าวกับ TODAY โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดอะมิโน ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง มันสามารถผลิตได้ 11 ตัว แต่จะต้องได้รับเก้าตัวสุดท้ายที่เรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นจากโปรตีนที่คุณกิน และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บกรดอะมิโนได้ จึงต้องเติมกรดอะมิโนให้สม่ำเสมอ ไม่มีประโยชน์และอาจเป็นผลข้างเคียงได้หากรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการและนำไปใช้ได้จริง การได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ และหลีกเลี่ยงผลร้ายแรงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป
โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ
อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งโปรตีนที่มีปริมาณสูงและดูดซึมได้ทางชีวภาพ ซึ่งดีมากแต่สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป เนื้อสัตว์ 1 ออนซ์เทียบเท่ากับโปรตีน 7 กรัม ดังนั้นสเต็ก 6 ออนซ์จึงมีโปรตีนมากถึง forty two กรัมเพียงอย่างเดียว “มุ่งเป้าไปที่แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น เนื้อขาวและสัตว์ปีกไร้หนัง อาหารทะเล ไข่) และจำกัดเนื้อสัตว์สีแดง แปรรูปสูง และมีไขมันในอาหารของคุณ” แทมบูเรลโลแนะนำ (คำแนะนำเหล่านี้ช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรงเช่นกัน) หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ “เป้าหมายของการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรสูงกว่าผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่ 50% หรือ 1.2 กรัม” ตามข้อมูลจาก Harvard แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณควรจับคู่การบริโภคโปรตีนกับการออกกำลังกายเป็นประจำ เนื่องจาก “มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน (เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ฯลฯ) รวมกับการบริโภคสารอาหาร” ตามข้อมูลของ Academy College of Sports ยา. ยิ่งฉันค้นคว้าหัวข้อนี้มากเท่าไร ฉันก็ยิ่งพบว่า RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย four ส่วนของฉัน กรอบการมีอายุยืนยาว ในทางปฏิบัติของเรา เราแนะนำให้ผู้ป่วยตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เกือบทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา มีโปรตีนจำนวนมาก ดังนั้นจึงถูกระบุว่าเป็นแหล่งโปรตีนเมื่อเราพูดถึงอาหารและโภชนาการของเรา แต่โปรตีนก็มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นกัน ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ระบุว่า มีถั่วในปริมาณที่ดี ดังที่เห็นในสูตรถั่วเหล่านี้ เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่ผักและธัญพืชโดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่า เมล็ดธัญพืชจะมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชขัดสี ซึ่งขาดส่วนของเมล็ดพืชที่มักจะให้ปริมาณโปรตีนจำนวนมาก ตามที่ SELF รายงานก่อนหน้านี้ หากต้องการทราบปริมาณโปรตีน RDA ส่วนบุคคลของคุณในหน่วยกรัม Health.com แนะนำให้คูณตัวเลข zero.36 ด้วยน้ำหนักเป็นปอนด์ แล้วเพิ่มเป็นสองเท่าหากคุณกระตือรือร้นมาก หรือหากคุณตั้งเป้าที่จะ “โปรตีนที่เหมาะสมที่สุด” เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อดังนี้ คุณอายุมากขึ้นและสนับสนุนการลดน้ำหนัก “ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 50 ปีซึ่งเพิ่ม RDA ประมาณสองเท่า (รับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ zero.68 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) สามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่าหลังจากผ่านไปเพียงสี่วัน เมื่อเทียบกับ โดยมีกลุ่มควบคุมกิน RDA” อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ควินัวและถั่วเหลือง ก็ถือว่าครบถ้วนเช่นกัน อาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว จะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานในมื้อเดียวกัน (เช่น ข้าวและถั่ว หรือเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต) หรือในวันเดียวกัน หากแหล่งโปรตีนหลักของคุณมาจากพืช เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และถั่วเลนทิลต่างๆ ไว้ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดอย่างเพียงพอ
คุณอาจคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงสิ่งที่คุณกิน แต่โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต คุณมีพวกมันอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย โปรตีนเป็นสารที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณรองจากน้ำ โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรสนับสนุนให้ผู้คนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค
สำหรับการลดน้ำหนัก นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 ปอนด์ คำแนะนำนั้นอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรม นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณรับประทานและเวลาที่บริโภคตลอดทั้งวัน เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเพิ่มมากขึ้น เพื่อป้องกันและรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนพื้นฐานของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 165 ปอนด์ แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างแท้จริง การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง)
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับความนิยมอย่างมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน การเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป การรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมานาน [107,108,109] อย่างไรก็ตาม การพิจารณาด้านระเบียบวิธีในการศึกษาดั้งเดิม เช่น จำนวนประชากรที่ใช้ เวลาในการให้อาหาร และขนาดของมื้อก่อนเข้านอน ทำให้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับคุณประโยชน์หรือข้อเสียสับสน งานล่าสุดโดยใช้เครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีน 30 นาทีก่อนนอนและสองชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย (อาหารเย็น) ระบุว่าการบริโภคโปรตีน/การกินก่อนนอนเป็นประโยชน์ต่อ MPS การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมทั้งแบบเฉียบพลันและระยะยาว การศึกษา [110, 111].
ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว
โปรตีนในปริมาณนี้ในมื้อเดียวเพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด ทำให้คุณสามารถรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านี่คือขั้นต่ำสุด หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงขึ้น คุณอาจต้องรับประทานโปรตีน 30 ถึง 40 กรัมต่อมื้อพร้อมกับของว่างสองสามอย่าง โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เมื่อพูดถึงปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรบริโภค ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำหรือ RDA คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนหนัก one hundred fifty ปอนด์ จะได้โปรตีนประมาณ 54 กรัม สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน และหากคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรองรับกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2 และ 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ไม่ว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวแค่ไหนก็ตาม การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ คุณจะต้องรวมกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับการเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจรวมถึงการยกน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน นอกจากนี้ การผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ากับกิจวัตรด้านความแข็งแรงสามารถช่วยให้ผู้คนลดไขมันไปพร้อมๆ กับการสร้างกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าการจัดองค์ประกอบใหม่)
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลัก เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน ร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนนั้นออกเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกใช้เพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายเกือบทุกชนิด ฉันจะไม่ให้รายละเอียดทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดแก่คุณในที่นี้ แต่โดยพื้นฐานแล้ว มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายของคุณสร้างไม่ได้ จึงต้องได้รับจากอาหาร เราเรียกกรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดนี้ว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ตอนนี้คุณพอมีแนวคิดแล้วว่าควรกินโปรตีนวันละเท่าไรแล้ว คุณอาจสงสัยว่าจะบรรลุเป้าหมายนั้นได้อย่างไร คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการบริโภคเนื้อสัตว์ได้แน่นอน แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีน นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนมังสวิรัติมากมาย ตั้งแต่ถั่วและข้าว ไปจนถึงถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งเมื่อรวมกันแล้วสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามคำแนะนำได้ โปรตีนกำลังมาแรงในขณะนี้ ตามเทรนด์ของ Google คำว่า “ปริมาณโปรตีนต่อวัน” และ “เครื่องคำนวณโปรตีน” กำลังถูกค้นหาสูงเป็นประวัติการณ์ในสหรัฐอเมริกา และด้วยเหตุผลที่ดี คุณคงรู้อยู่แล้วว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญ แต่เคยหยุดสงสัยว่า “ฉันควรกินโปรตีนมากแค่ไหน? ” หรือ “อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูง” ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ ตามข้อมูลจากหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ ซึ่งมีความสำคัญเป็นพิเศษต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการในเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ รวมถึงผู้ที่พยายามสร้าง กล้ามเนื้อ. ที่กล่าวว่า มีการโฆษณาเกินจริงเกี่ยวกับสารอาหารมากมาย (กี่ครั้งแล้วที่คุณเคยเห็นอาหารบรรจุภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่า “โปรตีนสูง” หรือผู้มีอิทธิพลแนะนำผงโปรตีน) ดังนั้นคุณอาจยังสับสนว่าคุณควรได้รับโปรตีนในปริมาณเท่าใด การรับประทานอาหารในหนึ่งวันและอาหารที่มีโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายย่อยได้เร็ว และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กับโปรตีนและ/หรือไขมันเล็กน้อยจะมีประโยชน์ เนื่องจากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โปรตีนและไขมันไม่สามารถย่อยได้เร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับพลังงานคงที่ สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) การบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่สูงนั้นทำได้ง่ายกว่ามากด้วยการเสริมเวย์โปรตีน คนที่กระตือรือร้นปานกลางอาจต้องการโปรตีนน้อยกว่าเล็กน้อย (ต่ำถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)
ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.4 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)
นอกจากนี้ ปริมาณที่แนะนำเหล่านี้ยังถูกกำหนดโดยใช้การศึกษาที่มี “สมดุลไนโตรเจน” ซึ่งเป็นตัวแทนของ Patel ซึ่งเป็น “โปรตีนขั้นต่ำที่เราจำเป็นต้องมีเพื่อป้องกันภาวะทุพโภชนาการ” แต่การป้องกันภาวะทุพโภชนาการ เธอแย้งว่า “เป็นเกมบอลที่แตกต่างไปจากโหมดเจริญเติบโต” คุณมักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการโดยไม่ได้ลอง ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด ภาวะขาดโปรตีนมักพบเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาดแคลอรี่เท่านั้น ในกรณีเหล่านี้ ข้อกังวลควรคือการได้รับแคลอรี่มากขึ้นและได้รับสารอาหารทั้งหมดมากขึ้น ไม่ใช่แค่โปรตีนเท่านั้น หากคุณกินนม อย่าพึ่งชีสซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูงเป็นโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามาก ปลาแซลมอนป่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่สมบูรณ์แบบ และให้ประโยชน์อย่างเหลือเชื่อเนื่องจากมีไขมันต้านการอักเสบ ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นอีกด้วย เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ในทางตรงกันข้าม แหล่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มีเส้นใยเลย ถั่วและพืชตระกูลถั่วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ามาก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว — หมายถึงถั่วแห้งทุกประเภท ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล — เป็นเกมที่ยุติธรรมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
อย่างไรก็ตาม ผู้สูงอายุมักไม่ค่อยถูกรวมไว้ในการศึกษาที่ใช้จัดทำ RDA และผู้เชี่ยวชาญเตือนว่ามาตรฐานนี้อาจไม่เพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพในประชากรสูงอายุ สารออกฤทธิ์ทั้งหมดนี้ร่างกายใช้โปรตีนประมาณครึ่งหนึ่ง และส่วนใหญ่อยู่ภายในเซลล์ของเรา โปรตีนอีกครึ่งหนึ่งของเรามีโครงสร้างและอยู่นอกเซลล์ของเรา (เช่น เส้นเอ็น เอ็น กระดูก ผิวหนัง ผม) แต่ถึงกระนั้นโปรตีนเหล่านี้ก็ยังมีการพลิกกลับอยู่เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น คุณเปลี่ยนเส้นผมทั้งหมดทุกๆ 2 ปี และผิวหนังชั้นนอกจะถูกเปลี่ยนทุกๆ 3 สัปดาห์ ใช่ เป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากเกินไป มีระดับอันตราย ตับและไตจะได้รับผลกระทบหากคุณกินมากเกินไป ตับจะสลายและสร้างโปรตีนใหม่ ไตประมวลผลโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของการกำจัดของเสียและการผลิตปัสสาวะ หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้บริโภคโปรตีนภายในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ขอย้ำอีกครั้งว่ามีการถกเถียงและหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างดังกล่าว และความสำคัญของการได้รับโปรตีนในระหว่างนั้น
ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน Oppezzo ขอแนะนำเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่ว (ตัวเลือกมังสวิรัติ) กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อคือลิวซีน ซึ่งพบได้ในเวย์และนมในปริมาณมาก นักวิจัยจากการศึกษานี้พบว่าลิวซีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้หญิงอายุ sixty five ถึง 75 ปี โดยแนะนำว่าผู้หญิงสูงอายุควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลิวซีนเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคโปรตีนของพวกเขา สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม บางคนอาจต้องการเพิ่มโปรตีนจากแหล่งพืชเป็นหลักในอาหารของตน การมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชอาจหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้) ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่รวมนมและไข่ไว้ในแผนการรับประทานอาหาร อาหารเหล่านั้นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แนวทางปัจจุบันซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์ในปี 2545 แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นคือประมาณ 200 ถึง seven hundred แคลอรี่จากโปรตีนต่ออาหาร 2,000 แคลอรี่ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันคือการคูณโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากใช้คณิตศาสตร์เพียงเล็กน้อย ก็จะแปลงเป็นโปรตีน 54 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ หรือ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 180 ปอนด์
สิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจซึ่งอาจทำให้คุณคิดใหม่ว่าสารอาหารชนิดใดที่ควรจัดลำดับความสำคัญในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในโปรตีนเชคหรืออาหารทั่วไป เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ ไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงถึงประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น (เช่น อาหาร Paleo) แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และเมล็ดธัญพืชหมายถึงการพลาดเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน โปรตีนนั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้
หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างจานที่มีโปรตีนสูง การเขียนบันทึกอาหารไว้ตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และทำให้กระบวนการง่ายขึ้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจประสบปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงบางช่วงของชีวิต เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ล้ำสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เสริมสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และเพิ่มการเผาผลาญ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่การผสมผสานระหว่างอาหารตะวันตกทั่วไปและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเราก็ทำให้เรามักจะพลาดเป้าหมายเหล่านี้ หากมีหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ ให้เลือกหมวดหมู่ที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องอดทนและกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหารตามจำนวนกรัมขั้นต่ำที่ระบุไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากจะสูงกว่า โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องการส่งเสริมสุขภาพ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและการปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ สารอาหารหลักนี้แทบไม่มีประโยชน์เลย
ระดับกิจกรรมของคุณยังส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่คุณต้องรับประทานในแต่ละวันอีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะสลายกล้ามเนื้อ Beil กล่าวซึ่งต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนควรคิดเป็นประมาณ 10% ถึง 35% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน Elizabeth Beil นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Elizabeth Beil Nutrition กล่าว ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณควรได้รับโปรตีนระหว่าง 118 กรัมถึง 200 กรัมต่อวัน RDA เป็นค่าเฉลี่ยแบบกว้างๆ สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน แม้ว่ามันอาจจะเพียงพอสำหรับคนอยู่ประจำและอายุน้อยกว่า แต่การวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกายและผู้สูงอายุต้องการสารอาหารหลักนี้มากขึ้นในอาหารของพวกเขา เฮ้ ถ้าคุณกินเนื้อสันในเป็นมื้อเย็นขนาด 8 ออนซ์ คุณก็จะได้รับโปรตีนมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนที่ต้องการในวันนั้น ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นเวอร์ชันที่โง่เขลาจริงๆ ของสิ่งที่โปรตีนทำ แต่เป็นแบบอย่างที่ดีของบทบาทของโปรตีนในอาหารในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการผลิตกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง ตามที่งานของคนธรรมดาแสดงให้เห็น ลิวซีน11 ใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง หากคุณไม่ถึงเกณฑ์ลิวซีนในแต่ละมื้อ คุณจะทิ้งคุณประโยชน์หลักบางประการของโปรตีนไว้บนโต๊ะ โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบของลิวซีน12 มากกว่าโปรตีนจากพืช หากคุณกระตือรือร้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ใช้โปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาฝึกมากแค่ไหน
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารหลายๆ อย่าง รวมทั้งอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือไขมันต่ำ อาหารส่วนใหญ่ส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยในช่วงหกเดือน โดยไม่คำนึงถึงระดับสารอาหารหลัก อย่างไรก็ตามผลกระทบต่อการลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะหายไปภายใน 12 เดือน สิ่งนี้จะยากขึ้นอีกเล็กน้อยหากคุณต้องแบกน้ำหนักส่วนเกินจำนวนมากในตอนนี้ คุณจึงใช้น้ำหนักเป้าหมายกับเป้าหมายโปรตีนได้ด้วย เช่น ถ้าคุณหนัก 220 ปอนด์ และน้ำหนักเป้าหมายของคุณคือ one hundred sixty ปอนด์ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน a hundred and sixty กรัมทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านี้คือการใช้แอป เช่น MyFitnessPal หรือ Cronometer เพื่อติดตามปริมาณอาหารของคุณ การติดตามยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินเป็นประจำ ดังนั้นคุณจึงสามารถวางแผนมื้ออาหารโดยให้ความสำคัญกับโปรตีนได้ แม้ว่าจะไม่มีเวลาที่ไม่ดีในการกินโปรตีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทานอาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 30–45 นาทีหลังออกกำลังกาย “ความไวของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้ความพยายามอย่างหนัก และกล้ามเนื้อเผาผลาญสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นภายในกรอบเวลานั้น” Jennifer McDaniel นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก RDN กล่าวกับ The Output ก่อนหน้านี้ โปรตีนในอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และเนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญกรดอะมิโน จึงมีความต้องการโปรตีนมากขึ้น ไม่ใช่แค่เนื้อสัตว์เท่านั้นที่มีโปรตีนมากมาย โปรดจำไว้ว่าอาหารหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณสูง
ในขณะที่ดูเมนูในร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบและตัดสินใจว่าจะเพิ่มปลาแซลมอนลงในสลัดหรือไม่ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราควรพยายามกินโปรตีนทุกมื้อเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด โปรตีนพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม รวมถึงถั่ว เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็ง และผักหลายชนิด ในชีวิตประจำวันของคุณ โปรตีนคือนมในกาแฟ ไข่และชีสในไข่เจียว ไก่และถั่วในเบอร์ริโต และอัลมอนด์หนึ่งกำมือเป็นของว่างยามบ่าย ต้องสังเกตว่าความต้องการโปรตีนเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณเท่านั้น พวกเขาไม่ได้พิจารณาสถานการณ์พิเศษ เช่น เป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ (การลดน้ำหนักหรือเพิ่ม) การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร ภาวะสุขภาพที่ซ่อนอยู่ (เช่น โรคไต) และระดับกิจกรรมทางกีฬา หากต้องการทราบความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ คุณต้องปรึกษากับนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม การเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น พาสต้าที่ทำจากถั่วและถั่วเลนทิล เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก